I pericoli della disidratazione in bicicletta

I pericoli della disidratazione in bicicletta

Disidratazione e calo della prestazione

Vi parliamo di allenamenti e competizioni ciclistiche svolti a temperature ambientali elevate. Come in questi giorni, segnati da livelli di umidità relativa eccessivi e indici di irraggiamento considerevoli. Cosa accade? L'organismo del ciclista espelle una gran quantità di acqua e sali minerali attraverso la produzione di sudore. 

Per dissipare il calore prodotto durante lo sforzo, l'organismo attiva alcuni meccanismi termodispersivi. Durante una pedalata, se la radiazione termica a cui è sottoposto il corpo, è superiore a quella che il corpo stesso riesce ad emettere, ecco che, per ricreare l'omeostasi, viene emesso sudore dalle ghiandole sudoripare.

Come funziona il meccanismo di “raffreddamento”

Anche la velocità a cui è sottoposto il corpo del ciclista risulta essere un meccanismo di difesa nei confronti del calore. Maggiore è la velocità, e quindi il movimento dell'aria sul corpo del ciclista, più efficace sarà il meccanismo di “raffreddamento”. La fase di discesa, ad esempio, risulta ottima per consentire al corpo del corridore, attraverso il fenomeno della convezione, di raffreddarsi.

In questo caso, il rapporto tra l'energia spesa per l'avanzamento e quindi la produzione di calore e il meccanismo di raffreddamento coinvolto, vista la limitata assenza di movimento, propende considerevolmente verso quest'ultimo fattore. Anche la conduzione è un mezzo con il quale l'organismo dell'atleta può combattere la calura. Questo fenomeno avviene per contatto diretto tra l'organismo e corpi posti nell'ambiente.

I numeri della sudorazione

La sudorazione avviene grazie al coinvolgimento delle ghiandole sudoripare, presenti sul nostro corpo in un numero che varia a seconda della superficie corporea dell'individuo.

Le ghiandole sudoripare variano da 2 a 4 milioni circa. Occorre sapere che anche in fase espiratoria viene eliminato vapore acqueo. Questo costante e continuo processo fisiologico ha come scopo principale quello di mantenere regolare la temperatura corporea. La quantità di sudore espulsa ha una grossa incidenza sull'equilibrio idro-salino. La quantità di sudore espulso può raggiungere i 3 l/h.

Lo schema che ci aiuta a capire

La sudorazione comincia alcuni secondi dopo l'inizio di un lavoro di intensità elevata e raggiunge un livello stazionario dopo circa 30 min. Quantità di acqua e sali minerali persa attraverso la produzione di sudore: fino a circa 50 g/min. Attraverso l'evaporazione dalla cute viene sottratta una notevole quantità di calore dall'organismo. Un litro di acqua evaporata dalla cute comporta la perdita di circa 580 kcal.

Come cambia la frequenza cardiaca durante la sudorazione

Appare evidente che un ciclista che pedala in ambienti molto caldi, e con una presenza di umidità relativa elevata, produce una quantità di calore notevole. La quantità di calore prodotta dal ciclista può crescere di 20-25 volte rispetto al valore basale, con un conseguente aumento della temperatura corporea di 1 °C ogni 5-7 minuti. La perdita di sudore, se mal integrata, provoca importanti variazioni fisiologiche. Per ogni litro di sudore perduto, la frequenza cardiaca, a parità di carico di lavoro, aumenta di 8 bpm e la gittata cardiaca cala di 1 l/min.

Perdita di sudore e calo della capacità prestativa

L'elevata sudorazione, oltre certi valori, condiziona anche il livello prestativo. Questo decadimento della performance viene accentuato se l'atleta ritarda l'integrazione o addirittura non reintegra gli elementi perduti con la sudorazione. Il rapporto dispersione/reintegro deve rimanere costante e in equilibrio. La perdita di sudore oltre certi valori, può causare una diminuzione prestativa. La perdita del 2% di liquidi per un uomo di 70 kg provoca un calo del 20% nelle prestazioni.

In condizioni particolarmente calde e afose si riscontra un aumento della produzione di lattato e una diminuzione delle scorte di glicogeno durante le prove. Questo fenomeno è provocato da una riduzione della capacità del fegato di ossidare il lattato, a causa della sua vasocostrizione, e da una relativa riduzione dell'apporto ematico ai muscoli prodotta dall'aumento della vascolarizzazione della cute.

L'evaporazione può provocare uno stato di disidratazione plasmatica che può condurre, a sua volta, a un calo di pressione arteriosa e perdita di coscienza.

Come fare prevenzione

Se le condizioni climatiche, nelle quali si svolge un allenamento o una corsa ciclistica, determinano la produzione di elevate quantità di sudore, è assolutamente necessario assumere bevande nel corso della gara stessa.  È necessario immettere nell'organismo acqua, sali e zuccheri. I sali devono sostituire quelli persi con il sudore, mentre gli zuccheri garantiscono l'apporto di una dose di carboidrati che si va a sommare a quelli che alla partenza si trovano sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. La bevanda somministrata deve essere “ipotonica”, ossia deve avere una concentrazione di sali e di zuccheri inferiore a quella del plasma.

Bere anche quando non si ha sete

Il ciclista deve cominciare ad assumere acqua da subito anche se non avverte ancora la sete. Si dice spesso nel settore che “...quando si avverte la sete è già troppo tardi...”.  Infatti lo stimolo della sete si percepisce quando il nostro organismo ha perso l' 1-2% di liquidi. In questa situazione di deficit idrico iniziale si riscontrano sia la diminuzioni della prestazione fisica che di quella mentale.

Nei periodi estivi è consigliato bere a piccoli sorsi una quota di acqua in eccesso in quanto, questa pratica, ritarda l'inizio della disidratazione e aumenta il meccanismo di raffreddamento della sudorazione durante l'attività.

Si consiglia di assumere 400-600 ml di acqua fresca 20 minuti prima di una prova fisica ed eseguire un reintegro continuo di acqua nel corso della prova stessa assumendo anche una leggera quota di sale (3g per 1l di acqua), così da sopperire alla perdita di cloruro di sodio (NaCl) presente nel sudore.

 

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