L' inverno del ciclista

L' inverno del ciclista

L’inverno del ciclista è cambiato molto in questi ultimi anni. E' cambiato l’approccio alla fase di costruzione e anche la consapevolezza di come l’attività invernale possa incidere sul prosieguo della stagione agonistica, non negli aspetti direttamente collegati alle capacità prestative, quanto in quelli collaterali.
Di norma, la lunghezza della fase di costruzione dipende da una serie di fattori strettamente individuali, e legati sia alla diversa periodizzazione del training (gli obiettivi stagionali) che al clima della propria regione di appartenenza.

Chi comincia a gennaio o febbraio avrà necessità di limitare le attività alternative e ridurre la pratica di tutto ciò che rallenta il percorso di raggiungimento di uno stato di forma discreta. Chi invece parte con gradualità da marzo e punta al periodo di maggio-giugno potrà estendere la fase di transizione e costruzione-base, per poi cominciare a fare sul serio con l’arrivo della primavera.

Per un amatore, la possibilità di poter effettuare lavori più versatili e compatibili al periodo invernale - in relazione alle condizioni meteo, e alle giornate invernali corte, scandite dall’impegno lavorativo - consente di allenare qualità trasversali utili al benessere fisico, alla costruzione muscolare, e di variare la qualità degli input allenanti ricevuti. Per un professionista invece, il cross training può essere una pratica utile a rinforzare e predisporre il corpo ai pesanti carichi allenanti (e alla moltitudine di impegni agonistici) che poi affronterà durante l’annata, cercando di utilizzare il periodo di base per creare una base aerobica e muscolare importante, funzionale alla lunghissima stagione ed alle proprie caratteristiche.

Nel periodo lontano dall’agonismo il cross-training è uno stimolo molto interessante su cui basare la fase invernale, e va affrontato dopo uno stacco di 7-15 gg senza bicicletta, due-tre volte a settimana. Il termine indica l’attività e gli sport alternativi a quello principale, che servono a migliorare gli aspetti fisiologici collaterali ma altrettanto funzionali, che la disciplina non interessa in modo precipuo, ma solo appunto incidentalmente.
Quest’attività invernale offre una serie di vantaggi tra cui la prevenzione degli infortuni, il mantenimento del peso, il rafforzamento dei distretti muscolari trascurati dall’allenamento della sola specialità (per di più intensivo). Infine, permette anche di svagarsi e cambiare tipo di stimolo allenante, ovviando alla monotonia e offrendo quindi un generico beneficio fisico. 
Il cross training non genererà direttamente miglioramenti nella propria specialità, specie in soggetti di buon livello, ma costituirà un valido mezzo di allenamento generico, molto utile in maniera aspecifica come approccio alla stagione successiva.

Valutiamo ora le specialità più interessanti per un’attività invernale di base.

Podismo

La corsa è un esercizio che coinvolge solo gli arti inferiori in modo intensivo, con gruppi muscolari affini al ciclismo, seppur con contrazioni diverse e in particolare con la presenza di una fase eccentrica (impatto col suolo e ammortizzazione dello stesso). Sviluppa in minima misura anche fasce muscolari della parte superiore, schiena, braccia e gruppi muscolari della spalla.

Nuoto

Il nuoto è un allenamento che coinvolge il corpo in modo globale, e non presenta rischi di infortunio ma attenzione a non sovraccaricare le spalle. Disciplina molto versatile, risulta perfetta per chi esce da un infortunio di natura articolare o vuole effettuare del recupero attivo, non potendo contare solitamente su una tecnica natatoria sopraffina. Per l’amatore, il vantaggio sta nel potersi recare in piscina verso sera (d’inverno le giornate si accorciano), o nei giorni di maltempo. E’ una disciplina discreta dal punto di vista cardiovascolare, metabolico ed endocrino, e genera uno stimolo anche prescindendo dagli arti inferiori (le braccia producono più forza delle gambe); aiuta a lavorare sulla respirazione, ed ovviamente sollecita in modo particolare gli arti superiori, tonificando anche la “cintura di forza”, addominali etc.

Sci di fondo

Ideale per chi abita in zone montuose e spesso innevate, lo sci di fondo è sicuramente un’ottima alternativa per lavorare sulla propria capacità aerobica, essendo uno sport fisiologicamente molto esigente. Permette di migliorarsi dal punto di vista cardiovascolare e tonificare tutto il corpo, interessando il tronco, gli addominali, i quadricipiti, le spalle, agendo anche sull’economia del proprio fisico.

Pattinaggio in linea su ghiaccio 

La gestualità utilizzata nel pattinaggio imita il movimento uniforme proprio della pedalata del ciclista, con discreta affinità con la muscolatura coinvolta sulle due ruote. Si lavora molto a livello di quadricipiti e glutei, principale fonte di propulsione del gesto, dato che - come nella corsa a piedi - qui gli arti inferiori sono deputati a sostenere il peso del soggetto e stressare il sistema cardiovascolare.

Palestra

Ci sono molti esercizi efficaci per tonificare la muscolatura, favorire il riequilibrio funzionale e prevenire gli infortuni; in generale si dovrà osservare il giusto adattamento e lavorare molto sulla tecnica di sollevamento onde evitare impedimenti. Anche le caratteristiche individuali saranno determinanti nella scelta delle macchine in modo significativo, senza effettuare movimenti dannosi o che riportino alla luce problematiche posturali o infortuni pregressi.

 

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