La corretta alimentazione del ciclista

La corretta alimentazione del ciclista

Uno dei luoghi comuni sui ciclisti è che essi non mangino o mangino pochissimo. “Guarda come sono secchi“, affermano i non addetti ai lavori e pochi di loro sanno che un ciclista, soprattutto se in gara e professionista, mangia moltissimo perchè consuma una quantità spaventosa di calorie. Ciò naturalmente, non significa che se un amatore vuole farsi un giro di 100 km deve mangiarsi due sacchetti di patatine e bere due litri di cocacola; questi alimenti non sono sicuramente una fonte corretta di calorie.

Vediamo qualche consiglio per una corretta dieta del ciclista e facciamo una premessa: la dieta, intesa come regime alimentare, non è una cosa leggera da trattare. E’ importante capire che è impossibile stabilire a priori una dieta che vada bene per tutti, quindi è possibile solo indicare quali tipi di alimenti è bene prendere in considerazione e quali no. Poi sta anche alle abitudini di ognuno selezionare e optare per un cibo piuttosto che di un altro. Per prima cosa è utile capire il tipo di sforzo che sta dietro il ciclismo, un esercizio aerobico che lotta contro la resistenza dell’aria e della strada; quando si va in cyclette è facile raggiungere e superare i 70 km/h, mentre sulla bici normale solo i grandi sprinter riescono. Allo stesso modo si consumerà più energia a seconda di vari parametri come:

·  Esposizione all’aria (sezione frontale opposta all’avanzare)

·  Aerodinamicità

·  Pendenza della strada

·  Tipologia di bicicletta

·  Peso

Ne consegue che più si è larghi, con la schiena dritta e meno si è a ruota e più si deve spendere energia per mantenere la velocità. Inoltre vi sarà capitato di pensare che una volta presa velocità non è difficile mantenerla mentre costa tanto aumentare i km/h questo perchè la forza necessaria a combattere la resistenza dell’aria aumenta con il quadrato della velocità. Ecco perchè chi sta in fondo al gruppo quasi non pedala, mentre in testa i corridori hanno il cuore al limite.
In tutto questo, il peso del ciclista riveste un ruolo fondamentale soprattutto se la strada pende: principalmente però non c’è spazio per grasso in più che si sente soprattutto in salita. E’ però difficile ipotizzare un consumo calorico standard, considerando tutti i fattori di cui sopra, più o meno l’efficenza della pedalata è del 25%, non un granchè, è vero, una persona normale può arrivare a bruciare circa 700 kcal all’ora, un professionista in una tappa di montagna ne brucia a migliaia, anche 6-7 mila.

Alimentazione e reintegro dei liquidi hanno un punto comune in corsa: si devono infatti assumere spesso e in piccole quantità per non arrivare mai al punto in cui si è impiccati ed è ormai troppo tardi. Mangiare piccoli bocconi di zuccheri pronti, meglio se ingeribili senza masticare troppo e senza essere troppo elaborati o pesanti così come bere a piccoli sorsi di tanto in tanto per non aver mai la bocca secca. D’estate, sotto sforzo, si suda più di un litro di sudore all’ora è quindi indispensabile bere molto.

Non ascoltate chi si allena senza borraccia volutamente, è pericoloso.

Ciò che è bene non mangiare (o quanto bene limitare) in una corretta dieta per il ciclista non è poi così distante da ciò che i nutrizionisti consigliano per una generale dieta, quindi non mangiare solo 3 volte al giorno ma 5.

Dire no a:

·  Grassi saturi

·  Fritture

·  Troppa carne rossa

·  Alcolici

·  Zuccheri elaborati (merendine, snack, ecc..)

·  Bevande gassate

Dire si a:

·  Carboidrati non conditi pesantemente

·  Frutta e verdura in abbondanza

·  Pesce

·  Carne bianca

·  Formaggi magri o meglio Parmigiano

La colazione del ciclista prima della gara include anche la pasta, se si riesce a mangiarla, che apporta una buona dose di carboidrati che bruciano lentamente che sarà fondamentale sotto sforzo, condita preferibilmente con un filo d’olio a crudo e parmigiano. Poi affettati magri oppure pane e marmellata il tutto innaffiato da succo d’arancia. Anche qui dipende dalla tolleranza ai latticini, gusti personali, ecc.. meglio però non farsi una tazzona di latte che poi è difficilmente digeribile nè mangiare solo barrette energetiche, quelle al massimo conviene portarsele dietro in gara con frutta secca se vi va. Vanno bene caffè o tè prima della gara in quantità moderata.

COMMENTA

  1. paolo p. 08/12/2016

    sono un cicloamatore e cerco di nutrirmi in maniera corretta evitando di mangiare con troppi grassi e bere roba dolce e gasata. So che le tappe di montagna sono impegnative ma sono rimasto sconvolto quando ho letto su una rivista specializzata che dei pro ad una tappa del Tour hanno assunto cibo per 10,000 calorie!

  1. crazy rider 08/12/2016

    anch'io vado in bici, non sono un granchè ma mi piace pedalare. Personalmente preferisco un bel panino col salame che la tristissima barretta.

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